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Como para qualquer outra musculatura do corpo, a força da MAP pode ser aumentada através de exercícios de fortalecimento com carga progressiva (exercícios cada vez mais pesados conforme o condicionamento).
O grau de força alcançado com estes exercícios varia individualmente, e vai depender diretamente da intensidade do treinamento. A escolha do programa é, na mulher saudável, ditada especialmente pelos anseios pessoais, exatamente como acontece em qualquer programa de musculação para as demais partes do corpo.
Os exercícios para a MAP podem ser feitos a partir de contrações diárias simples, ou com a ajuda de equipamentos auxiliares como os cones vaginais Os cones são pesos que, ao serem inseridos na vagina, funcionam da mesma forma que os pesos usados na musculação de academia, proporcionando um fortalecimento eficaz desde que os exercícios sejam realizados.
Para a inserção do cone, a mulher pode estar deitada com as pernas afastadas, ou em pé, com um dos pés apoiados sobre uma cadeira. O cone deve ser inserido com a parte mais larga para cima (em direção ao colo uterino). O dedo médio pode servir de guia, empurrando o dispositivo para cima. A parte cônica inferior (mais estreita, onde prende-se o fio de remoção) é a zona onde os músculos do assoalho pélvico (MAP) irão agir durante o exercício, impulsionando o cone para cima.
O cone deve ser posicionado profundamente, lá pela metade da vagina, de modo que fique acima da linha da MAP. Se ele não estiver suficientemente fundo, a MAP o empurrará para baixo ao invés de para cima, tornando o exercício ineficaz.
Após a inserção deve-se usar preferencialmente uma calcinha para evitar de o cone acidentalmente cair no chão. A partir de então deve ser realizada a série de exercícios.
Quais exercícios posso fazer?
As séries de exercícios variam de acordo com cada caso, mas de um modo geral, como em qualquer outro plano de fortalecimento muscular, os exercícios devem ser feitos dia sim, dia não: o descanso entre cada sessão é tão importante quando o exercício em sí.
Também é importante respeitar a fase de adaptação ao exercício: quem nunca exercitou sua MAP deve iniciar o treinamento com um cone leve e fazer pouco exercício, para evitar fadiga muscular e dor.
Geralmente não é preciso muito tempo diário para os exercícios: alguns minutos bastam. Após inserir o cone e posicionar-se em pé, a mulher deve contrair a MAP fortemente para reter o cone durante até 10 segundos (reposicionando-o se ele cair) e então relaxar (caso ele não caia nestes 10 segundos, deve ser trocado por um mais pesado). Descansar por 15 segundos e contrair novamente por mais 10 segundos.
Após 5 contrações, descansar por 2 minutos e repetir a série, de acordo com o plano traçado pelo fisioterapeuta. Normalmente três séries bastam. Quando a mulher conseguir fazer todas as contrações sem que o cone caia nenhuma vez durante o treino, este pode ser progredido com mais peso, de acordo com o aval técnico e com os objetivos do tratamento.
O treinamento pode ser progredido fazendo com que a mulher use o cone enquanto realiza outras atividades, como caminhar, subir e descer escadas, tossir, agachar, etc, conforme definido no plano terapêutico.
Importante: Sempre deve ser trabalhada a respiração durante os exercícios para a MAP, inclusive com cones vaginais. Procure relaxar e respirar de maneira lenta, suave e profunda. Nunca tranque a respiração, pois desta forma provavelmente os abdominais estão sendo indesejavelmente contraídos, ao invés da MAP.